Tropische Nächte machen vielen Menschen zu schaffen: Einschlafen wird zur Geduldsprobe, man schwitzt und wacht immer wieder auf. Eine Analyse von Climate Central zeigt, dass hohe Nachttemperaturen zunehmend Schlaf kosten. Im Schnitt verloren die Menschen zwischen 2020 und 2025 rund 56 Stunden Schlaf pro Jahr durch nächtliche Hitze. Doch warum stört Hitze unseren Schlaf eigentlich so sehr? Und was kann man tun, um trotz hoher Temperaturen möglichst erholsam zu schlafen?
Warum schläft man bei Hitze schlechter?
Dass wir bei hohen Temperaturen schlechter schlafen, hat vor allem mit der natürlichen Temperaturregulation des Körpers zu tun. Zum Einschlafen muss die Körperkerntemperatur leicht absinken. Der Körper gibt deshalb Wärme über die Haut ab - unter anderem, indem sich die Blutgefässe erweitern.
Ist es draussen und im Schlafzimmer jedoch sehr warm, funktioniert diese Wärmeabgabe schlechter. Der Körper bleibt länger auf einem höheren Temperaturniveau und das Einschlafen kann sich verzögern.
Besonders unangenehm wird es, wenn die Luftfeuchtigkeit gleichzeitig hoch ist. Dann kann Schweiss schlechter verdunsten, wodurch der Körper weniger effektiv Wärme abgeben kann.
Hitze kann den Schlaf verkürzen und leichter machen
Nicht nur das Einschlafen kann bei hohen Temperaturen schwieriger werden. Auch die Qualität des Schlafs kann leiden. Eine zu warme Schlafumgebung kann dazu führen, dass man häufiger aufwacht und weniger tief schläft.
Das Problem: Selbst wenn man insgesamt lange genug im Bett liegt, kann sich der Schlaf dadurch weniger erholsam anfühlen. Am nächsten Morgen sind Müdigkeit, Konzentrationsprobleme und Gereiztheit mögliche Folgen.
So bleibt das Schlafzimmer möglichst kühl
Die wichtigste Regel an heissen Tagen: Tagsüber die Wärme draussen halten, nachts für Luftaustausch sorgen.
Sind die Aussentemperaturen am Tag höher als in der Wohnung, sollten Fenster möglichst geschlossen bleiben. Heruntergelassene Rollläden oder geschlossene Vorhänge helfen zusätzlich dabei, direkte Sonneneinstrahlung abzuhalten.
Sobald es draussen kühler ist als drinnen, kann dagegen kräftig gelüftet werden. Idealerweise entsteht durch geöffnete Fenster auf gegenüberliegenden Seiten der Wohnung ein Durchzug.
Wer einen Ventilator verwendet, sollte darauf achten, dass er nicht dauerhaft direkt auf den Körper gerichtet ist. Ein leichter Luftstrom kann angenehm sein und die Verdunstung von Schweiss unterstützen. Allerdings kann ein dauerhaftes Anblasen auch trockene Augen oder gereizte Schleimhäute verursachen.
Lauwarm duschen statt eiskalt
Eine kalte Dusche klingt bei 30 Grad oder mehr zunächst verlockend. Für die langfristige Abkühlung ist sie allerdings nicht unbedingt die beste Wahl. Durch die starke Kältereaktion können sich die Blutgefässe zusammenziehen, wodurch der Körper weniger Wärme über die Haut abgibt.
Eine lauwarme Dusche vor dem Schlafengehen kann deshalb angenehmer sein. Sie hilft dabei, überschüssige Wärme abzugeben, ohne den Körper mit einem starken Temperaturreiz zu konfrontieren. Auch ein feuchtes, kühles Handtuch auf Stirn, Nacken oder Unterarmen kann kurzfristig für Erleichterung sorgen.
Die richtige Bettwäsche macht einen Unterschied
Bei Hitze sollte man möglichst leichte und atmungsaktive Bettwäsche verwenden. Baumwolle oder Leinen können angenehmer sein als sehr dicht gewebte oder stark wärmende Materialien.
Auch beim Schlafanzug gilt: Weniger ist oft mehr. Lockere Kleidung aus einem atmungsaktiven Material kann helfen, Wärme und Feuchtigkeit vom Körper wegzuführen.
Wer nachts ohnehin schnell schwitzt, kann ausserdem ein dünnes Laken statt einer dicken Bettdecke verwenden.
Alkohol und schwere Mahlzeiten lieber vermeiden
Ein kühles Bier oder ein Glas Wein mögen an einem heissen Sommerabend verlockend sein. Für den Schlaf sind alkoholische Getränke allerdings keine gute Hilfe. Alkohol kann zwar zunächst müde machen, beeinträchtigt aber die Schlafqualität und kann ausserdem die Flüssigkeitsbilanz des Körpers beeinflussen.
Auch sehr grosse oder schwere Mahlzeiten kurz vor dem Zubettgehen können das Einschlafen erschweren. Besser ist ein leichtes Abendessen mit ausreichend zeitlichem Abstand zum Schlafengehen.
